1、髋关节与膝关节屈曲，平躺於地上。
运动：上背部以上部位离地，前倾40°，重心向前。
2、髋关节与膝关节屈曲，身体平躺於板凳上。
运动：肩膀离开板凳，将注意力集中在腹部，下巴朝前，眼睛看天花板。
3、身体成水平角度，双脚打开与肩同宽，双手置於耳後。
运动：下背部贴紧抗力球，肩膀离开，利用腹直肌的力量将身体拉起，下巴往前。
4、身体平躺，头部不能靠在椅背上。
运动：胸腔向前，下背以上部位离开座位成悬空，腹部收，用力。
5、髋关节屈曲，上半身靠在椅背上呈水平角度。
运动：髋关节屈曲，下背以上部位向上前倾40°。
6、髋关节屈曲，上半身靠在椅背上呈水平角度。
运动：胸腔重心向前移动，背部靠紧椅背。