求一份10天左右的体能恢复训练计划
发布网友
发布时间：2022-04-28 10:37
共3个回答
热心网友
时间：2023-09-27 17:21
你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！
再提几点建议：
1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。
热心网友
时间：2023-09-27 17:22
持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
热心网友
时间：2023-09-27 17:22
还好，你临时抱抱佛脚，不然出奇偶的疼痛你可能受不了
10天内把全身运动一遍，做到锻炼一天休息2天
比如，第一天可以做俯卧撑，一组25，做4组，臂力棒共扳80个，仰卧起坐共做150，休息两天：接着引体向上共做30~40个，双杠曲臂伸共做50个，拉力器2跟或3跟，共拉40下，休息两天：蛙跳80个，扎马步10~15分钟，骑行2个小时,休息两天；最后一天跑步1个小时，或者快走也行
如果时间紧张，可以练一天歇一天
一定要充分休息，疼痛部位要按摩
希望采纳追问你说的。器材。。我都没有。。。。
追答太阳，什么都没有，就不能想办法吗？小区没有健身器材吗？
俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，不要器材吧？双臂撑，可以在家用两个凳子来做
家里有饮水机吧，练习抓拿水桶
只要想练，都是办法
就看你自己了
