初中生怎么练肌肉

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热心网友

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠
引体向上必须能到一组10个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了
我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么
正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动
这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态
15KG的哑铃一组20个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，*没有捷径，唯有努力坚持！加油!

热心网友

　　时间有点少了，最好能练个10分钟，因为还要做几分钟热身和结束以后拉伸一下肌肉。如果你是刚开始练那还够，以后就不够了，所以给你一个全身锻炼的计划，计划在附件，是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。