怎样练好背部肌肉,打造强壮背肌?

发布网友 发布时间：2022-04-22 22:53

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热心网友 时间：2022-05-05 23:20

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

热心网友 时间：2022-05-06 00:38

第一点就是应该进行背部的这种提拉的动作，通过这种提拉的动作可以让背部的肌肉得到很好的刺激达到非常完美的厚实的后背，第2点可以进行硬拉的动作，通过硬拉的动作让背部很好的拉伸，肌肉受到刺激，背部会非常的强。

热心网友 时间：2022-05-06 02:13

1. 引体向上：引体向上永远是练背金牌动作；目标肌群：背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、小圆肌。2. 坐姿背起：下背部训练动作，如果有一定基础，也可以选择硬拉，效果更佳。目标肌肉：竖脊肌下部、少量臀部肌群。可以锻炼出强壮背肌。

热心网友 时间：2022-05-06 04:04

第1点应该进行背部的这种力量训练，通过这种力量的训练可以刺激背部，让背部达到很好的这种爆发点，第2点就是应该通过拉伸的动作，去爆发肌肉这种力量，让自己的背部变得很强壮了。