腹肌训练动作八个动作
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发布时间：2022-04-22 16:15
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热心网友
时间：2022-08-03 02:28
动作一：卷腹12-20次
仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地
上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原
动作二：仰卧直腿卷腹12-20交
仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直
腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地
动作顶点稍停后还原
动作三：坐姿交替抬腿20-30次
坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧
双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地
动作过程中注意保持身体稳定不要晃动
动作四：坐姿屈膝收腹10-18次
坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜
双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部
在顶点稍停后还原
动作五：仰卧抬腿12-20次
仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直
腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地
整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动
动作六：90度卷腹12-20交
仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原
注意向上卷起时下背部不要离地
动作七：仰卧单车20-30次
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次
仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地
核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。
动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。
热心网友
时间：2022-08-03 03:46
俯卧撑，仰卧起坐，锻炼腹部击打。
热心网友
时间：2022-08-03 05:54
腹肌训练动作八个动作不清楚不会你可以上网上搜索会有答案的
