如何练出马甲线？
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马甲线百度网盘下载：
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这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。
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付费内容限时免费查看回答亲亲您好！以下是为您整理到的相关练出马甲线的详细方法！
1- 有氧运动可以选择跑步、跳舞、有氧操、打球等方法，保持每周5次运动频率，每次1小时就能提高身体的热量消耗，促进脂肪分解了。
2-饮食管理主要是控制卡路里摄入，这样可以降低热量摄入，让身体提高热量缺口，从而调动脂肪参与消耗，提高燃脂效率。
3-腹肌训练，我们可以隔天训练一次，每次15分钟，做到劳逸结合，给目标肌群足够的修复时间，马甲线才能更快练出来。
第一个动作、卷腹
仰卧状态，双手抱头，屈膝立足，然后慢慢卷起上半身，下背部不用离开地面，上半身卷起幅度跟地面为30度角时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复原位
第2个动作、交替侧身卷腹
这个动作跟卷腹类似，不过我们需要交替向侧边卷起上半身，可以刺激我们的侧腹部肌群。
第三个动作、俄罗斯转体
坐姿状态双腿伸直抬起，手握杠铃片，保持身体平衡，躯干稳定，收紧核心肌群，然后上半身交替左右旋转，保持脊椎在一条线上，躯干不要移动。
做完这些运动，一次做3组，每组间隔5分钟休息时间
提问噢噢
怎么瘦腿
回答您把这些动作做完了，腿部肌肉也锻炼到了的
一样会瘦，主要是要坚持
提问怎么变白
回答亲亲您好！目前变白最快的方法就是打美白针了呢
提问。。
几个意思
打无语隔
回答其它的话就是日常注重保养，多吃维C，然后注意防晒才能保持不黑[微笑]
不管是减肥也好，美白也好，都需要坚持坚持再坚持！时间久了就会有效果呢亲亲
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要想练出马甲线是速成不了的，一个星期是练不出马甲线的，需要坚持至少一个月的锻炼。
练出马甲线的方法：
1、卷腹触踝：上腹部发力，双手双脚触碰，下背贴住垫子，脖子放松重复10遍。
2、交替摸脚踝：下腹和腹部两侧发力，双手轮流摸同侧脚踝，下背贴垫子，脖子放松重复10遍。
3、交替摸脚踝：下腹和腹部两侧发力，双手轮流摸同侧脚踝，下背贴垫子，脖子放松重复10遍。
4、平板支撑：肩、臀、脚跟保持同一直线，腰腹核心收紧，腹部撑起身体，坚持30秒。
扩展资料：
锻炼技巧：
1、平躺抬腿，缩小腹。
身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。
2、腹部用力伸展，强化肌肉群。
维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
4、左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
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1.秋千式：秋千式是一个支撑类的动作，主要是考验我们的手臂肌肉力量，但是秋千式在支撑时会将身体折叠盘曲以此达到对腰腹部的锻炼，对于马甲线的帮助也是相当大的。
秋千式体式详解：需要首先盘坐在瑜伽垫上，然后将双手触地，支撑身体离地，手臂不要弯曲。
2.单手鸽王式：单手鸽王式是一个坐立完成的动作，主要是利用上身后仰的力量来完成对腰腹部的拉伸，借此达到练成马甲线的目的。
单手鸽王式体式详解：双腿盘坐，深呼吸。右腿后撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚踝。
3.倒立体式：此式对于全身控制能力要求较高，所以在练习时一定要注意保护自身安全，这个动作在倒立时将腰腹部绷直，以此消耗腰腹部囤积赘肉，达到快速瘦出马甲线的目的。
倒立体式体式详解：首先完成倒立，然后臀部下压依靠墙壁，双腿可以适当弯曲。
4.轮式：这个动作虽然看似简单，但是对于马甲线的训练来说却是一个相当适合的动作，因为它对于腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力极大。
轮式体式详解：首先站立在瑜伽垫上，深呼吸，双手抬起带动身体向后仰，双手触地保持稳定。
5.手肘倒立式：借用全身极大的运动量来带动全身脂肪快速燃烧，包括腰腹部的脂肪，这也是练成马甲线的一个较为快捷的方法。
手肘倒立式体式详解：首先跪坐在瑜伽垫上，然后双手手肘触地，身体倒立，双腿适当下压分开。
