想锻炼手臂的肌肉,应该做什么运动好?

发布网友 发布时间：2022-04-24 06:31

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热心网友 时间：2022-06-16 22:51

胳膊的肌肉群总体上分为三角肌\肱二头\肱三头和小臂肌肉

三角肌的锻炼:哑铃侧平举/前平举/俯身后举,站姿杠铃挺举

肱三头的锻炼:窄距俯卧撑,窄距杠铃卧推

肱二头的锻炼:哑铃弯举

小臂的锻炼容易被忽视,也较难取得效果,很枯燥,说的详细点:

动作要领是： 1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕； 2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限； 3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸； 4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小； 5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟； 6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

胳膊的肌肉中,肱三头容易起效果,三角肌次之,肱二头再次,小臂最难.无论锻炼哪个部位的肌肉,坚持是最重要的,另外营养也要跟上.

希望能帮到你

热心网友 时间：2022-06-16 22:52

初学者要牢记三件事：
1肌肉部位酸胀了，说明动作有效果
2安全第一！不要盲目追求强度、重量！
3配合营养、休息。
手臂主要是四个地方：

1肩部（三角肌）
2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）
3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）
4前臂肌肉群

最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。
哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼*背部以配合，并且加强刺激效果的。

如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。

前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。

三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。
此外多补充蛋白质。多吃西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`，鸡胸肉，虾。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。实体pqfitness可以找找看看

热心网友 时间：2022-06-16 22:52

手臂肌肉的肌肉群最大的就是肱二头肌和肱三头肌and三角肌！需要练肱二头肌可以用哑铃或者杠铃来锻炼，哑铃锻炼时把手肘夹紧身体，然后再进行，尽量把手臂打直和把手收成90°左右！杠铃双手做好防滑的措施，还有保护自己的腰椎，一开始可以从轻一点的重量开始！
肱三头肌的话，我觉得就是用哑铃来进行锻炼，手举起哑铃伸直，然后将哑铃放置后脑勺部，手肘部位最好成90°，这个动作最好不要用很重的重量来锻炼因为这个动作只要不注意就很容易拉伤肌肉和造成其他的损伤！
三角肌同样锻炼最好的方法也是用哑铃！进行斜举从2侧进行，同样这个动作的重量也不必过重！
或者你自己用手机也可以下载一些健身的软件，可以很有效的帮助你的锻炼方法和健身计划！再者家里的健身器材终是有限的，所以建议还是去健身房锻炼最好！能更多的锻炼到很多其他部位的肌肉！男人不知需要手臂上的肌肉，同样还需要胸肌和腹肌！这样的身材也会很好！

热心网友 时间：2022-06-16 22:53

伸拉运动，最好去健身房

热心网友 时间：2022-06-16 22:54

可以选择用橡皮圈（手力圈）或者此类的用具锻炼```这样时间一长手臂肌就会越来越多``不过需要长时间练啊```我推荐你`没事就拿手力圈练```那东西小```好带```也好练满意请采纳

热心网友 时间：2022-06-16 22:54

做哑铃，臂力棒，俯卧撑都可以的，贵在坚持！